قد تكون قلة النوم أحد أعراض التدهور المعرفي المرتبط بالتَّقدُّم في السن، بل وأحد أسبابه، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتحسين نومك وصحة دماغك على المدى الطويل.
وتؤثر قلة النوم سلبياً على جوانب رئيسية عدة:
شيخوخة الدماغ: ترتبط قلة النوم في منتصف العمر بتراجع القدرات الذهنية وتسارع شيخوخة المخ.
ضعف تجدد الخلايا: النوم العميق هو الوقت الأساسي الذي يفرز فيه الجسم هرمونات النمو لإصلاح الأنسجة والخلايا.
تراجع صحة البشرة: يؤدي نقص الراحة إلى ارتفاع مستويات هرمون الإجهاد (الكورتيزول) الذي يكسر الكولاجين المسؤول عن مرونة وشباب الجلد.
الأمراض المرتبطة بالعمر: يرفع الأرق المزمن خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وأمراض القلب وضغط الدم.
تغيرات النوم مع التقدم في العمر
مع تقدُّم العمر، تميل أنماط النوم إلى التغير. تبدأ هذه العملية في منتصف العمر وتزداد وضوحاً مع التَّقدُّم في السن. قد يواجه كبار السن هذين التغيرين في نومهم، وفق موقع «هيلث»:
1- اختلاف أوقات النوم والاستيقاظ: غالباً ما ينام كبار السن مبكراً ويستيقظون مبكراً. كما أنَّهم يواجهون صعوبة أكبر في النوم.
بشكل عام، يحصلون على ساعات نوم أقل في الليلة، مما يعني أنهم أقل عرضة للحصول على ساعات النوم الموصى بها كاملةً، والتي تتراوح بين 7 و9 ساعات.
2- انخفاض جودة النوم: يميل كبار السن إلى قضاء وقت أقل في مراحل النوم الأعمق والأكثر راحة، ويستيقظون بشكل متكرِّر في الليل.
أسباب هذه التغيرات:
قد يكون بعض تغيرات النوم ناتجاً عن تغيرات طبيعية في الدماغ.
لكن بعض العوامل، مثل الأدوية والألم المزمن وحالات مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، تجعل النوم أكثر صعوبة بالنسبة لبعض كبار السن.
على المدى القصير: كيف تؤدي قلة النوم إلى تراجع الوظائف الإدراكية؟
يؤثر الحرمان من النوم على كفاءة عمل الدماغ. فعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد قد يؤثر سلباً على:
- التركيز والانتباه.
- القدرة على تكوين ذكريات جديدة.
- المهارات الحسية والحركية.
- العواطف.
- التحكم في الانفعالات.
لحسن الحظ، يمكن عكس هذه التغيرات عند الحصول على قسط كافٍ من النوم.
بينما قد يعتقد بعض كبار السن أنَّ تراجع الوظائف الإدراكية ناتج عن شيخوخة إدراكية لا رجعة فيها، إلا أنَّ بعض التغيرات قد تكون في الواقع ناتجة عن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.
على المدى البعيد: كيف تُسهم قلة النوم في تدهور القدرات الإدراكية مع التقدم في السن؟
يعتقد باحثو النوم أنَّ قلة النوم المزمنة قد تؤثر سلباً على صحة الدماغ على المدى البعيد، مما يزيد من مخاطر التدهور المعرفي الطفيف والأمراض التنكسية العصبية الحادة مثل مرض ألزهايمر.
إليك كيف يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، أو عدم الحصول على نوم جيد، على صحتك الإدراكية على المدى البعيد:
ووجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 800 ألف امرأة في سنِّ الستين تقريباً أنَّ الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم ليلاً يرتبط بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بالخرف خلال الـ20 عاماً التالية.
ووجدت دراسة أخرى تتبعت أكثر من 5600 شخص بالغ من كبار السن أنَّ الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في النوم، في المتوسط، كان أداؤهم أسوأ في كثير من الاختبارات المعرفية. كما انخفض أداؤهم بشكل حاد خلال السنوات الـ4 التالية.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد: تُعدُّ مراحل النوم العميق مفيدة بشكل خاص. والأشخاص الذين يشعرون عموماً بالانتعاش والراحة بعد الاستيقاظ أقل عرضةً للإصابة بالتدهور المعرفي والخرف.
يُعدّ اضطراب النوم عاملاً ذا صلة؛ فقد وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على أشخاص تتراوح أعمارهم بين منتصف الثلاثينات وأواخر الأربعينات
أنَّ الأشخاص الذين يعانون من اضطراب شديد في النوم كان أداؤهم أسوأ في الاختبارات المعرفية بعد عقد من الزمن.
لذا، تزداد أهمية النوم في منتصف العمر ولدى كبار السن؛ للمساعدة في منع هذه الحلقة المفرغة.
أهمية النوم لدماغك
خلال نومك، يؤدي دماغك كثيراً من الوظائف المهمة لصحتك المعرفية العامة. إليك فائدتان رئيسيتان للنوم لصحة دماغك المعرفية:
1- التخلص من الفضلات
يمتلك الدماغ نظاماً خاصاً به للتخلص من الفضلات، يُعرف بـ«الجهاز اللمفاوي الدماغي». تقوم هذه الشبكة من القنوات المملوءة بالسوائل بطرد البروتينات السامة في أثناء النوم، تماماً كما تعمل غسالة الأطباق ليلاً.
بعض هذه البروتينات هي نفسها التي تتراكم في أدمغة مرضى ألزهايمر. يتميَّز «الجهاز اللمفاوي الدماغي» بقدرة فائقة على التخلص من هذه البروتينات في أثناء النوم، خصوصاً خلال مرحلة النوم العميق.
والأشخاص الذين يعانون من ضعف في وظائف الجهاز اللمفاوي الدماغي أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
أما الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أو رداءته، فلا يكون الدماغ قادراً على التخلص من هذه البروتينات غير الطبيعية بكفاءة عالية في أثناء الليل.
قد يكون هذا أحد أسباب زيادة خطر الإصابة بالخرف لاحقاً مع قلة النوم في منتصف العمر وما بعده.
2- التأثيرات المضادة للالتهاب
يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على تقليل الالتهاب. لدى الأشخاص من جميع الأعمار، يميل الحرمان المزمن من النوم إلى زيادة الالتهاب، مما قد يؤثر على الدماغ.
على المدى الطويل، قد يزيد الالتهاب من خطر الإصابة بأمراض تنكسية عصبية مثل مرض ألزهايمر.
وبدرجة أقل، قد يزيد الالتهاب المزمن أيضاً من خطر التدهور المعرفي الطفيف مع التقدم في السن. قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على خفض هذا الالتهاب وتقليل هذه المخاطر.