هناك العديد من الأطعمة الغنية بمركبات رئيسية تساعد في مقاومة الالتهابات، بما في ذلك مضادات الأكسدة، والبوليفينولات (مركبات نباتية)، والألياف، وأحماض «أوميغا 3» الدهنية – قد توفر أيضاً تأثيرات مضادة للالتهابات.
تحتوي هذه الأطعمة على مركبات طبيعية ومضادات أكسدة قوية تحارب الإجهاد التأكسدي وتقلل من مؤشرات الالتهاب المزمن. وهذه قائمة بأبرز الأطعمة التي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم.
1. الكركم
يُعتبر الكركم أحياناً من أقوى الأطعمة المضادة للالتهابات. يحتوي هذا التابل على الكركمينويدات (خاصة الكركمين)، وهي مركبات فعّالة قد تُثبّط العديد من مسارات الالتهاب وتلعب دوراً مهماً في إدارة الأمراض.
وأظهر تحليل تلوي لتجارب عشوائية مضبوطة أن تناول مكملات الكركمين يُقلّل بشكل ملحوظ من العديد من مؤشرات الالتهاب. وبالمقارنة مع الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات، قد يستهدف الكركم ومكونه النشط، الكركمين، مجموعة أوسع من مسارات الإشارات المشاركة في الالتهاب.
2. زيت الزيتون
يُعدّ زيت الزيتون، خاصةً زيت الزيتون البكر الممتاز، مضاداً قوياً للالتهابات لاحتوائه على مركبات مضادة للأكسدة مثل الأوليوكانثال، الذي يعمل بطريقة مشابهة للإيبوبروفين عن طريق تقليل نشاط الإنزيمات المُسببة للالتهاب.
وتشير الأبحاث إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي أيضاً على نحو 30 مركباً طبيعياً آخر تُساعد على حماية الخلايا من التلف وتهدئة استجابة الجهاز المناعي المفرطة، وهي عملية قد تُحفز الالتهاب.
يُمكن أن يُسهم إدراج زيت الزيتون البكر الممتاز بانتظام في نظامك الغذائي في خفض الالتهابات بشكل ملحوظ، خاصةً عند تناوله بدلاً من الدهون غير الصحية.
3. الطماطم
تتمتع الطماطم بخصائص مضادة للالتهابات بفضل محتواها العالي من الليكوبين. يساعد هذا المضاد للأكسدة على حماية الخلايا من الجذور الحرة ويقلل من الإجهاد التأكسدي.
إضافةً إلى الليكوبين، تحتوي الطماطم على العديد من الجزيئات النشطة بيولوجياً الأخرى، مثل الأوكسيليبينات والكومارين والفلافونويدات،
المعروفة بقدرتها على تثبيط الالتهاب في الخلايا المناعية. في الدراسات المخبرية والحيوانية، يُقلل الليكوبين ومركبات أخرى موجودة في الطماطم من مستويات الإنزيمات الالتهابية وجزيئات الإشارة.
4. الأسماك الدهنية
تُعدّ الأسماك الدهنية، كالسلمون والماكريل والتونة والسردين، مصادر ممتازة لأحماض «أوميغا-3» الدهنية، خاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
تُساعد هذه الأحماض الدهنية على تقليل الالتهاب عن طريق تثبيط إنتاج المواد المُسببة للاستجابات الالتهابية، كما تُعزز عمليات الشفاء الطبيعية في الجسم.
وتشير الأبحاث إلى أن أحماض «أوميغا-3» قد تُقلل من مستويات مؤشرات الالتهاب، مثل السيتوكينات والبروستاجلاندينات. كما توجد أدلة على أن أحماض «أوميغا-3» تُساعد في علاج الالتهاب بالإضافة إلى الوقاية منه.
5. التوت الأزرق
يُعدّ التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود والتوت الأحمر من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، التي تُساعد في مكافحة الالتهابات.
وبشكل عام، تُوفّر أنواع التوت فوائد واسعة النطاق كمضادات للأكسدة ومضادات للالتهابات. وقد أظهرت الدراسات أن تناول التوت يُخفّض مؤشرات الالتهاب.
6. الخضراوات الورقية
الخضراوات الورقية غنية بمضادات الأكسدة، مثل «فيتامين ج»، و«فيتامين هـ»، والكاروتينات. تساعد هذه المضادات على تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي.
تشير الأبحاث إلى أن بعض الخضراوات الورقية قادرة على تنظيم الاستجابات الالتهابية عن طريق تثبيط إنتاج السيتوكينات المحفزة للالتهاب.
وقد رُبط تناول نظام غذائي غني بالخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن بانخفاض مستويات الالتهاب بشكل عام.
7. المكسرات
تحتوي المكسرات على العديد من المركبات التي يُعتقد أنها تُقلل الالتهاب. والجوز، على وجه الخصوص، غني بأحماض «أوميغا-3» الدهنية ومضادات الأكسدة التي تُساعد على خفض مستويات الالتهاب.
وقد وجدت دراسة تحليلية شاملة أن تناول المكسرات بانتظام يُقلل بشكل ملحوظ من التهاب الأوعية الدموية.
وتكون التأثيرات المضادة للالتهاب للمكسرات أكثر وضوحاً مع تناولها بانتظام لعدة أسابيع أو أشهر للحصول على تأثير طويل الأمد.
كما أن المكسرات غنية بالدهون الصحية والألياف و«فيتامين هـ» والبوليفينولات، وكلها تُسهم في تقليل استجابة الجسم الالتهابية.
8. البقوليات
تُسهم البقوليات في خفض الالتهابات لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والبروتينات النباتية التي تدعم صحة الجهاز المناعي والأمعاء.
تُغذي الألياف الموجودة في البقوليات البكتيريا المعوية المفيدة، مما قد يمنع المواد الضارة من التسبب في الالتهابات في الجسم.
كما تحتوي البقوليات على البوليفينولات ومضادات أكسدة أخرى تُقلل من مُسببات الالتهاب، مثل الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.
تُشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات ترتبط بانخفاض مستويات مؤشرات الالتهاب.